Core Training: Die 11 besten Übungen für eine starke Körpermitte

Definierte Bauchmuskeln, eine aufrechte Haltung und ein schmerzfreier Rücken – all das können wir durch ein regelmäßiges Core Training erreichen. Wir verraten dir, warum genau Core Training so effektiv für unseren Körper ist. Natürlich gibt es auch einen optimalen Trainingsplan mit den 11 besten Übungen für eine stabile Körpermitte!

Was ist Core Training?

Core Training steht hoch im Kurs und das nicht nur bei Profi-Sportlern. Core ist das englische Wort für Kern oder Mitte. Damit ist der Rumpf unseres Körpers gemeitn, also unsere gesamte Körpermitte. Der Rumpf wird durch unsere Hüfte und das Zwerchfell eingegrenzt und beinhaltet somit vor allem folgende Muskelgruppen:

• gerade Bauchmuskulatur
• seitliche Bauchmuskulatur
• untere Rückenmuskulatur
• Hüftbeuger und Hüftstrecker

Ein Core Training soll deine gesamte Rumpfmuskulatur stärken, wobei dynamische und funktionale Übungen mehrere Bereiche des Rumpfes gleichzeitig trainieren.

Rumpfmuskulatur stärken: Darum ist regelmäßiges Core Training so sinnvoll

Unsere Körpermitte hat ein gesondertes Training mehr als verdient. Der Rumpf verbindet nämlich nicht nur unseren Unter- mit unserem Oberkörper, sondern ist maßgeblich für unsere Körperhaltung verantwortlich. Neben dem ästhetischen Aspekt einer definierten Bauchmuskulatur, wirkt sich eine stabile Körpermitte gleich in mehreren Hinsichten positiv auf uns aus.

Das sind die wichtigsten Vorteile von Core Training:

• Aufrechte Haltung: Eine trainierte Körpermitte erleichtert es uns, eine gerade und auch stabile Körperhaltung zu wahren. Durch die verbesserte Stabilität im Rumpf wird die Muskulatur im Oberkörper deutlich langsamer müde und bewahrt uns so effektiver vor dem gefürchteten Rundrücken.
• Beugt Rückenbeschwerden vor: Mit regelmäßigem Core Training schützen wir unseren Rücken nicht zuletzt durch die aufrechte Haltung vor Rückenschmerzen, die durch schlechte Körperhaltung oder einseitige Belastungen hervorgerufen werden können. Ein trainierter Rumpf macht unseren Rücken also resistenter gegen Verletzungen und belastungsfähiger.

• Balance: Um ein Ungleichgewicht auszugleichen, braucht es Kraft. Ein kräftiger Rumpf schenkt dem Körper automatisch Balance. Nicht nur bei alltäglichen Bewegungen, auch bei Sportarten wie zum Beispiel Snowboarding macht sich die verbesserte Balance schnell bemerkbar.
• Gesteigerte Kraftübertragung: Unserer Körpermitte kommt eine einzigartige Funktion zu, nämlich die der Kraftübertragung. Erwiesenermaßen trägt eine trainierte Körpermitte maßgebend dazu bei, dass erzeugte Kraft effektiver über die Muskelketten übertragen werden kann.

Mit einem Core Workout trainierst du also nicht einzelne Muskeln isoliert, sondern ganze Muskelketten. Dieses dynamische Trainieren kann zudem deine Wirbelsäule, im Besonderen die Lendenwirbelsäule stabilisieren und stärken.

Eine grundlegende Voraussetzung, um dich vor möglichen Verletzungen im Rückenbereich zu verschonen. Anders als bei einem reinen Bauchmuskulatur-Training trainierst du mit den funktionalen Übungen eines Core Trainings also gleich auch deinen Rücken.

Nachteile: Für wen ist Core Training nicht geeignet?

Wie der Name es schon verrät, wird bei einem Core Workout gezielt der Rumpf trainiert. Ein solches Workout bietet sich perfekt als ein Teil des funktionalen Trainings an. Es kann als Basis dienen und durch Cardio-Übungen und gezieltes Krafttraining ergänzt werden.

Bein-, Gesäß-, Arm-Muskulatur und auch unser oberer Rücken sowie die Schultern werden hier zwar ab und zu automatisch mit gefordert, jedoch nicht gezielt gestärkt. Wer also nur wenig Zeit aufbringen und beispielsweise nur eine Trainingseinheit in der Woche absolvieren möchte, wäre mit einem Core Training nicht ausreichend ganzheitlich versorgt.

Es ist als Teil eines Ganzkörpertrainings zu betrachten, weniger als alleinstehendes Training ohne Ergänzungen.

Tipp: Optimal wäre es, wenn du ergänzend zu anderen Trainingseinheiten wie Cardio und Ganzkörperübungen mindestens einmal in der Woche ein Core Training absolvierst.

Wer bereits unter Rückenbeschwerden leidet und/oder bereits Probleme mit der Lendenwirbelsäule hat, sollte einen Einstieg ins Core Training in jedem Fall vorher durch einen ärztlichen Rat absichern und mit sehr leichten Übungen beginnen.

Pallid Falcon Workout Check

Wer sich nicht gerade den Luxus eines Personal Trainers gönnt, kann gerade beim Training zu Hause wunderbar auf das riesige Angebot online zugreifen. Auf YouTube ist die Auswahl an Core Training-Videos nahezu erschlagend, weshalb eine gute Empfehlung bei vielen mehr als willkommen ist.

Pallid Falcon hat sich gezielt ein Core Workout Video angeschaut, selbst geschwitzt und ausprobiert. Die einzelnen Übungen zum Nachlesen sind nachstehend aufgelistet. Außerdem teilen wir mit euch unsere Einschätzung, ob das Training noch Optimierungspotenzial bietet.

Mit diesem Core Workout für zu Hause kann in weniger als 20 Minuten die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert werden. Eine Kombination aus statischen und dynamischen Übungen fördert nicht nur die Muskulatur der Körpermitte, sondern gleichzeitig die Koordination.

Unsere Einschätzung: Wir haben das Core Training bereits seit einigen Wochen drei bis viermal in der Woche absolviert und spüren tatsächlich schon einen deutlichen Unterschied. Die Körpermitte fühlt sich stabiler an, die allgemeine Beweglichkeit im Rumpf sowie die Körperhaltung haben sich deutlich verbessert. Als Ergänzung zu einem bestehenden Workout bzw. als Zusatztraining ist es eine passende Wahl.

Besonders überraschender Effekt: Keine Rückenbeschwerden mehr nach langen Arbeitstagen vor dem PC. Unser Tester Lars klagte hin und wieder über Schmerzen im unteren Rückenbereich. Insbesondere nach langem Sitzen vor seinem Laptop. Seit er nun das Core-Workout in seine Trainingsroutine aufgenommen hat (und diese laut eigener Aussage auch ziemlich diszipliniert aufrecht erhält), sind seine Rückenbeschwerden verschwunden. Das Core-Training scheint dabei auf jeden Fall geholfen zu haben.

Vorab möchten wir noch sagen: Die im Video gezeigten Übungen sind durchaus anspruchsvoll. Während den Übungen gibt es nur kurze Verschnaufspausen. Wem das zu viel oder zu schnell ist, der kann zweifellos kurze Pausen zwischen den Übungen einbauen, ohne den Trainingseffekt in Gefahr zu bringen.

Trainingsplan: 11 Übungen für eine stabile Körpermitte

Übung 1: Das Boot

Dauer: 30 Sekunden halten

Übungsausführung:

1. Setze dich auf deine Fitnessmatte und winkle die Beine an. Dein Oberkörper ist aufrecht und deine Arme sind parallel zum Boden nach vorne ausgestreckt.
2. Hebe die Beine nun vom Boden ab, sodass deine ausgestreckten Beine einen 45-Grad-Winkel zur Matte bilden, ohne dabei an Aufrichtung im Oberkörper zu verlieren.
3. Halte die Spannung im Rumpf und halte die Position des Bootes für 30 Sekunden.

Übung 2: Hollow Body Hold

Dauer: 30 Sekunden halten

Übungsausführung:

1. Am besten ist es, aus der Haltung des Bootes direkt in den Hollow Body Hold überzugehen. Senke dazu deine gestreckten Beine Richtung Boden, bis sie nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind.
2. Senke dann auch deine gestreckten Arme, bis sie ungefähr neben deinen Hüften sind. Deinen Kopf kannst du leicht senken, sodass noch eine Faust zwischen deinem Dekolletee und deinem Kinn passen würde und halte diese Position.
3. Achte auf die Spannung in deinem Rumpf und darauf, dass dein Becken nach hinten gekippt ist und somit kein Hohlkreuz entstehen kann.

Übung 3: Beinheben

Dauer: 60 Sekunden dynamisch wiederholen

Übungsausführung:

1. Gehe am besten direkt von der vorherigen Übung in das Beinheben über, oder aber lege deinen Körper kurz zur Entspannung auf der Matte ab.
2. Lege deine Arme seitlich neben deinem Körper ab, die Handflächen liegen auf der Matte. Der Kopf ist wieder eine Faust von deiner Brust entfernt, der Rumpf angespannt.
3. Hebe nun deine gestreckten Beine senkrecht in die Luft, halte sie dort kurz und senke sie langsam und kontrolliert Richtung Boden, bis sie einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden. Halte hier wieder kurz inne und hebe sie zurück in einen 90-Grad-Winkel.
4. Achte während der gesamten Heben-und-Senken-Übung darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und du gleichmäßig aus- und einatmest.

Einfachere Alternative: Etwas weniger anstrengend ist diese Übung, wenn du deinen Kopf während dem dynamischen Beinheben auf der Matte ablegst.

Übung 4: Mini-Kerze

Dauer: 60 Sekunden dynamisch wiederholen

Übungsausführung:

1. Bringe deinen Körper in die gleiche Ausgangsposition wie beim Beinheben.
2. Hebe deine Beine diesmal direkt in den 90-Grad-Winkel zum Boden und versuche eine Mini-Kerze zu machen, indem du kontrolliert dein Becken von der Matte abhebst.
3. Halte die Mini-Kerze für einen kleinen Moment, lege dein Becken wieder auf der Matte ab und senke die Beine in einen 70-Grad-Winkel zum Boden, bevor du sie erneut anhebst und dich wieder in die Position der Mini-Kerze bringst.

Übung 5: Toe Taps

Dauer: 60 Sekunden dynamisch wiederholen

Übungsausführung:

1. Bleibe auf deiner Matte liegen und hebe deine gestreckten Beine senkrecht in die Luft in einen 90-Grad-Winkel. Deine Oberkörper bleibt auf der Matte liegen und deine Arme streckst du so aus, dass deine Fingerspitzen Richtung Zehen zeigen.
2. Rolle mit jedem Ausatmen deinen Oberkörper so weit nach oben, dass deine Finger für einen kurzen Moment deine Füße berühren können und senke ihn dann wieder kontrolliert ab. Dein Kopf sollte wieder einen Faust breiten Abstand zu deinem Dekolletee haben.
3. Achte darauf, dass du beim Aufrollen ausatmest und beim Absenken wieder ausatmest, ohne dabei die Spannung in deinem Bauch zu verlieren.

Übung 6: Twisting Toe Taps

Dauer: 30 Sekunden dynamisch wiederholen pro Seite

Übungsausführung:

1. Für diese Variation der Toe Taps hebst du diesmal nur ein gestrecktes Bein senkrecht in die Luft, das andere ist parallel zum Boden einige Zentimeter von der Matte entfernt.
2. Deine Arme legst du diagonal in einem 45-Grad-Winkel vom Körper entfernt auf der Matte ab.
3. Genau wie bei den herkömmlichen Toe Tabs rollst du auch hier deinen Oberkörper so weit an, dass deine Fingerspitzen, den Fuß berühren können. Diesmal hebst du aber nur den entgegensetzen Arm zum Bein an (Rechter Arm bei linkem, gehobenen Bein und andersherum) und rollst wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Einfachere Alternative: Wem das zu anstrengend ist, kann das passive Beine abgewinkelt auf dem Boden abstellen. Das aktive Bein kann ebenfalls angewinkelt werden.

Übung 7: Flutters

Dauer: 60 Sekunden

Übungsausführung:

1. Lege dich auf den Rücken auf deine Matte und strecke die Beine aus. Hebe nun einen Oberkörper etwas an und halte deine ausgestreckten Arme neben deinem Oberkörper in der Luft.
2. Hebe nun auch deine Beine etwas von der Matte ab und beginne die Beine abwechselnd leicht anzuheben und wieder leicht abzusenken, so als würdest du mit deinen Beinen wedeln.
3. Achte darauf, dass dein Kopf nicht direkt auf der Brust aufliegt und du die Spannung im gesamten Rumpf aufrechterhältst.

Übung 8: Russian Twist

Dauer: 60 Sekunden

Übungsausführung:

1. Setze dich auf deine Fitnessmatte und hebe deine Beine ausgestreckt an. Deine Hände verschränkst du etwas unterhalb deiner Bust.
2. Beginne damit, deinen Oberkörper jeweils nach rechts uns links zu rotieren, so als würde jeweils ein Ellenbogen den Boden berühren wollen.
3. Wechsel langsam und kontrolliert die Rotation zwischen der linken und der rechten Seite.

Einfachere Alternative: Winkle deine Beine anstatt sie auszustrecken.

Übung 9: Low Plank Knee to Elbow

Dauer: 60 Sekunden

Übungsausführung:

1. Stütze dich auf deinen Unterarmen ab und bringe deinen Körper in die klassische Plank-Position. Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und dein Gesäß nicht höher positioniert ist als dein Rücken.
2. Ziehe nun das rechte Bein so weit nach vorne, dass dein Knie kurz davor ist, deinen rechten Oberarm zu berühren. Bringe es direkt wieder zurück in die Plank-Position. Ziehe anschließend das linke Bein an, sodass diesmal das linke Knie deinen linken Oberarm berühren kann.
3. Ziehe deine Knie abwechselnd Richtung Oberarme, ohne dabei die Spannung in deiner Plank-Position zu verlieren.

Tipp: Kontrollierte, langsame Ausführungen sind hier der Schlüssel, um die Muskelgruppen gezielt zu aktivieren und einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.

Übung 9: Side Plank

Dauer: 60 Sekunden pro Seite

Übungsausführung:

1. Bringe deinen Körper in eine seitliche Plank, in dem du dich zuerst auf deinem linken Unterarm abstützt und deinen Körper in eine gerade, diagonale Linie zum Boden bringst. Auf der Matte liegen also nur dein Unterarm und die linke Außenseite deines Fußes auf.
2. Halte die seitliche Plank unter absoluter Anspannung deines Körpers für 60 Sekunden.
3. Gönne deinem Körper eine kurze Pause und wiederhole die Übung auf der rechten Seite.

Schwierigere Variante: Wenn du noch etwas mehr herausgefordert werden möchtest, kannst du außerdem das jeweils oben liegende Bein gestreckt nach oben heben und kontrolliert wieder absenken oder aber in der Luft halten. Achte aber darauf, dass du die gleiche Ausführung auf der anderen Körperseite wiederholst.

Übung 10: Superman

Dauer: 60 Sekunden pro Seite

Übungsausführung:

1. Lege dich auf den Bauch auf deine Matte und strecke die Arme nach vorne aus. Die Handflächen sind nach innen gedreht, der Kopf liegt auf dem Boden.
2. Spanne deinen Bauch an und hebe dann den Kopf, beide Arme und beide Beine vom Boden ab, sodass du die klassische Superman-Pose einnimmst.
3. Halte die Spannung im gesamten Körper und lege alles nach 60 Sekunden wieder auf der Matte ab.

Übung 11: Cross Mountain Climbers

Dauer: 60 Sekunden

Übungsausführung:

1. Bringe deinen Körper in die Liegestützposition, deine Hände sind etwa unter deinen Schultern auf der Matte aufgestellt, dein gesamter Rumpf ist angespannt.
2. Ziehe nun dein rechtes Bein heran, sodass dein rechtes Knie beinahe deinen linken Ellenbogen berühren kann und bringe es dann wieder in die Ausgangsposition. Anschließend ziehst du dein linkes Knie Richtung rechten Ellenbogen.
3. Wechsele die beiden Beine stetig miteinander ab, ohne dabei die Spannung in deiner Pose zu verlieren. Dein Gesäß sollte während der gesamten Übung nicht höher als dein Rücken positioniert sein.

Tipp: Versuche das Tempo hochzuhalten. 90 bis 100 Climbers in der Minute sind ein gutes Tempo.

Wie lässt sich dieses Core Workout noch optimieren?

In dem Core Workout wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Die Übungen selbst und auch der direkte Übergang zwischen den einzelnen Übungen machen es zu einem recht anspruchsvollen Workout, das ein gewisses Maß an Fitness erfordert.

Wir finden, dass die Übungen für die Rückenmuskulatur etwas zu kurz kommen. Deshalb haben wir 2 zusätzliche Übungen rausgesucht, die du in dieses Core Training integrieren kannst.

Schwimmer

Dauer: 60 Sekunden

Übungsausführung:

• Lege dich auf den Bauch. Arme nach vorne ausstrecken. Die Beine sind ebenfalls ausgestreckt. Fußspitzen auf dem Boden ablegen. Der Kopf ist mit Blick nach vorne leicht angehoben.
• Hebe nun das rechte Bein und den linken Arm so hoch wie möglich an.
• Für 3 Sekunden halten.
• Langsam absenken und nun linkes Bein und rechten Arm anheben und 3 Sekunden halten.

Rückenheber

Dauer: 45 Sekunden

Übungsausführung:

• Lege dich auf deinen Bauch. Ein gefaltetes Handtuch oder ein gefaltetes Kissen unter die Hüfte legen. Beine ausstrecken. Drücke die Fußsohlen fest gegen die Wand, damit sie sich nicht bewegen. Die Knie sind vom Boden angehoben.
• Halte die Hände seitlich am Hinterkopf, sodass die Ellenbogen weit zur Seite zeigen.
• Hebe nun den Oberkörper so hoch wie möglich an.
• Wichtig: Die Fußspitzen bleiben am Boden.
• Am höchsten Punkt der Bewegung versuchst du deinen Blick so weit es möglich ist zur Decke zu richten.
• Halte diese Position für 45 Sekunden.

Wem das Training insgesamt etwas zu anstrengend ist, kann zwischen den Übungen das Video kurz pausieren und dem Körper 20 bis 30-sekündige Pausen gönnen. Außerdem kann es schon eine große Erleichterung sein, den Kopf einfach auf der Matte abzulegen.

So lässt sich das Workout individuell an das eigene Fitnesslevel anpassen. Wer sich hingegen unterfordert fühlt, kann die Übungen durch Manschetten-Gewichte an den Beinen erschweren oder durch mehrere Durchgänge intensivieren.

Was braucht man für ein effektives Core-Training?

Ein Core Workout ist ein perfektes Krafttraining ohne Geräte. Es lässt sich von überall aus durchführen und kann schon nach kurzer Zeit eine deutliche Verbesserung der Stabilität unserer Körpermitte bewirken. Unverzichtbar für jedes Core Training ist eine geeignete Fitnessmatte.

Denn die wenigsten Core Übungen sind im Stehen auszuführen. Meistens liegt ein Teil des Körpers auf der Matte auf. Um unser Steißbein oder unsere Gelenke zu schonen und stets eine weiche, aber rutschfeste Unterlage zu haben, solltest du wirklich nicht auf eine Fitnessmatte beim Core Training verzichten.

Besonders gut geeignet ist zum Beispiel unsere FALCON ONE Fitnessmatte. Deine Vorteile im direkten Überblick:

Wenn du kein Anfänger beim Core Training bist und dein Workout für die Körpermitte etwas anstrengender aufbauen möchtest, kannst du ganz einfach Fitness-Tools zur Hilfe nehmen. Perfekt geeignet sind beispielsweise Fitnessbänder in verschiedenen Stärken, Kurzhanteln oder auch Kettlebells.

Ein Core Training kannst du also jederzeit von zu Hause aus durchführen. Durch regelmäßiges Trainieren deines Rumpfes kannst du erwiesenermaßen deine Körpermitte stabilisieren und dadurch gleich mehrere Vorteile für deinen Körper und deine allgemeine Gesundheit erzielen!