So einfach kannst du mit Seilspringen abnehmen

Mit Seilspringen abnehmen und gleichzeitig fitter und trainierter werden? Das geht. Sogar ziemlich gut. Welche Vorteile ein Rope-Skipping-Training hat, wie der perfekte Trainingsplan aussieht und was du bei deinem Workout beachten solltest, erfährst du hier. 

Deshalb bietet sich Seilspringen zum Abnehmen an

Ob auf dem Schulhof, im Gym oder in der Boxhalle: Springseile sind von vielen Orten einfach nicht wegzudenken. Doch obwohl das Fitness-Tool bereits eine lange Geschichte hat, erfreut es sich in der gesamten Fitnesswelt immer mehr Beliebtheit und viele Fitness-Begeisterte entdecken das einfach wie geniale Tool für sich neu.

Ein Workout mit dem Springseil macht bekanntermaßen nämlich nicht nur Spaß, es fordert auch unsere Kondition, unseren gesamten Körper und unsere Koordination gleichermaßen. Deshalb bietet sich Seilspringen zum Abnehmen mehr als gut an — bei diesem Training lassen sich nämlich ordentlich Kalorien verbrennen. Und genau das ist der entscheidende Punkt, wenn es darum geht, die Pfunde purzeln zu lassen.

Grundsätzlich gilt nämlich, dass für eine Gewichtsreduktion unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gewicht mehr Kalorien verbrannt werden müssen als dem Körper durch die Ernährung zugeführt werden.

Wie hoch beim Seilspringen der Kalorienverbrauch ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Denn je höher die Körpermasse, desto größer ist auch der Energieaufwand, diese Körpermasse zu bewegen, entsprechend höher ist auch der Kalorienverbrauch. Eine Studie konnte aber feststellen, dass hinsichtlich der Konditionsleistung ein tägliches 10-minütiges Workout mit dem Springseil einem täglichen 30-minütigen Jogging-Workout gleichkommt.

Quelle: giphy.com

Wer sich fitter und schlanker fühlen möchte, sollte aber nicht nur auf das Workout mit dem Springseil oder grundsätzlich nur auf ein Fitnesstraining setzen — eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind ebenfalls unabdinglich, um unseren Körper gesünder, trainierter, und schlanker aussehen zu lassen.

Berechne mit unserem Kalorienrechner, wie viel Kalorien du mit deinem Seilsprungtraining verbrennen kannst!

7 Gründe, die für ein Training mit Rope Skipping sprechen

Wenn man also davon ausgeht, dass wir unsere Kondition mit täglichem 10-minütigen Springseil springen genauso fordern wie mit einer täglichen 30-minütigen Jogging-Einheit, bietet sich Seilspringen zum Abnehmen auf jeden Fall sehr gut an. Doch das ist nicht der einzige Vorteil, den uns das Training mit dem Seil bietet:

• Ob als Warm-up, als Teil eines HIIT-Workouts oder als effektives Cardio-Training: Innerhalb kürzester Zeit wird durch Seilspringen unser gesamtes Heiz-Kreislauf-System in Schwung gebracht und der Stoffwechsel angeregt. Das führt nicht nur zu einem hohen Kalorienverbrauch, sondern ebenfalls zu einer guten Durchblutung und dadurch zu einer Steigerung unserer Konzentration. Wer durch Seilspringen abnehmen möchte, wird also schon schnell mit Erfolgen rechnen dürfen.

• Die Bein- und Gesäßmuskulatur werden beim Rope Skipping besonders gefordert. Der Vorteil: Gemeinsam bilden sie die größte Muskelgruppe in unserem Körper. Je stärker sie trainiert werden, desto mehr Energie benötigen sie auch außerhalb des eigentlichen Trainings. Kalorien werden daher nicht nur während, sondern auch nach dem Seilspringen verbrannt.

• Auch die Körpermitte wird beim Seilspringen automatisch mit trainiert. Nur durch die aktive Anspannung des gesamten Rumpfes können wir eine stabile und aufrechte Haltung einnehmen, die wir brauchen, um rhythmisch über das kreisende Seil springen zu können. Das Stärken der gesamten Rumpfmuskulatur kommt uns auch im Alltag zugute und beugt Haltungs- oder Rückenbeschwerden vor.

• Selbst unsere Arm- und Schultermuskulatur wird beim Seilspringen wie nebenbei mit trainiert. Ist das Springseil nicht besonders schwer, handelt es sich beim Seilspringen zwar um kein Krafttraining im eigentlichen Sinne — die stetige Anspannung und dynamische Kreisbewegung der Unterarme straffen und definieren aber dennoch diese Körperpartie. Seilspringen ist also ein effektives Ganzkörper-Workout.

• Auch unsere Koordination wird beim Rope Skipping stark gefordert und dadurch trainiert. Die unterschiedlichen Bewegungen von Armen und Beinen erfordern ein hohes Maß an Konzentration. Und auch unser Gleichgewichtssinn profitiert von dem Workout mit dem Seil.

• Durch regelmäßiges Training mit dem Springseil wird außerdem unsere Sprungkraft gefordert und trainiert. Das kann nicht nur beim Seilspringen selbst, sondern auch bei vielen anderen Sportarten von Vorteil sein.

• Seilspringen ist für jedes Fitness-Level Ob untrainiert oder Profi-Sportler*in: Ein Training mit dem Springseil lässt sich durch Dauer, Intensität und Schwierigkeit der Sprünge individuell anpassen und je nach Bedarf und Trainingsziel verändern. Wer mit dem Springseil abnehmen möchte, kann das Training also passgenau gestalten, ohne sich direkt zu Beginn schon überfordert fühlen zu müssen.

Seilspringen: Wie effektiv ist Seilspringen zum Abnehmen?

Sportarten, bei denen wir schon nach kurzer Zeit Trainingserfolge spüren und sehen können, sind natürlich besonders beliebt. Doch wie sieht beim Seilspringen der Vorher-Nachher-Effekt aus? Sehr gut sogar. Denn wer Rope Skipping regelmäßig als eigenständiges Training in den Alltag einbaut, oder es in gewohnte Workouts integriert, wird schon nach kurzer Zeit erste Erfolge bemerken und einen positiven Vorher-Nachher-Vergleich ziehen können.

Viele, die mit Seilspringen abnehmen möchten, machen hinsichtlich des sichtbaren Effekts eine positive Erfahrung. Durch den hohen Kalorienverbrauch bietet sich Seilspringen besonders gut für HIIT-Training (High-Intensity Intervall Training) an, wobei erwiesenermaßen ein schnellerer Gewichtsverlust erzielt werden kann als durch ein herkömmliches Workout.

Kann man mit Seilspringen abnehmen am Bauch?

Diese Frage stellen sich einige und die Antwort ist leicht: ja. Denn mit dem Springseil springen fordern wir die Gewichtsreduktion am gesamten Körper. Mit keiner Sportart lässt sich nur an einer bestimmten Körperstelle Fett abbauen — Gewichtsreduktion ist immer ein Prozess, der automatisch den ganzen Körper betrifft.

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Nach einem Gewichtsverlust fühlen wir uns meist nicht nur direkt fitter und gesünder, auch optisch wird sich das Training mit dem Seil schon nach kurzer Zeit bemerkbar machen. Eine aufrechte Haltung, ein flacherer Bauch, straffere Waden und eine sichtbare Definition der Arm- und Schultermuskulatur sind beispielsweise erfreuliche Effekte, die wir durch regelmäßiges Seilspringen erzielen können.

Trainingsplan: So kannst du mit Seilspringen abnehmen

Um gezielt das Training mit dem Springseil anzugehen, ist es sehr empfehlenswert, sich vorher einen Trainingsplan zu überlegen. Je nachdem, ob du das Seilspringen als eigenständiges Workout durchführen oder es in ein HIIT-Workout einbauen möchtest, kannst du die Dauer und die Intensität der Übungen variieren.

Wenn du ein Training mit Springseil springen zum Abnehmen angehen möchtest, ist ein intensives knapp 20-minütiges Workout für den Anfang völlig ausreichend. Als Teil in einem HIIT-Workout reichen Seilspring-Frequenzen von knapp zwei Minuten. Wenn du dir im Vorhinein einen Trainingsplan, also die genaue Abfolge und Dauer der jeweiligen Sprungtechniken, zurechtlegst, wird dir das helfen, dich auf das Training zu fokussieren und kann verhindern, dass du unnötige Pausen zwischen den Übungen einlegen musst.

Diese 5 Übungen sind perfekt für dein Rope-Skipping-Workout

1. Easy Jumps

Easy Jumps sind quasi die Klassiker des Seilspringens. Die Beine sind hier dauerhaft geschlossen, gerade nach vorne ausgerichtet und leicht gebeugt. Achte darauf, dass du nur so hoch springst, dass gerade genug Platz unter deinen Füßen für das Springseil entsteht. Das Tempo kannst du je nach Bedarf auch verdoppeln, wenn du diese Übung intensiver gestalten möchtest.

2. Easy Jumps left and right

Das Prinzip bei dieser Sprungart ist ähnlich wie das des normalen Easy Jump, aber mit dem entscheidenden Unterschied, dass immer nur ein Fuß den Boden berührt. Du joggst quasi auf der Stelle, wobei bei jedem Sprung das Seil unter deinen Füßen hindurchgeschwungen wird.

3. Skier Jumps

Die Skier Jumps sind schon etwas anspruchsvoller, da hierbei nicht nur mehr Koordination gefragt ist, sondern auch die Körpermitte. Skier Jump erinnern an die Slalombewegung beim Skifahren. Mit jedem Sprung drehst du dich in der Luft also leicht, sodass deine Knie jeweils diagonal zur Seite ausgerichtet sind. Die Beine bleiben dauerhaft geschlossen und leicht gebeugt. Durch den Wechsel der Knierichtung musst du dich zusätzlich konzentrieren und deine seitliche Rumpfmuskulatur hat ordentlich zu tun. Sollte dir diese Sprungtechnik zu schwer sein, kannst du die Skier Jumps auch auf drei statt zwei Sprünge aufteilen, indem du zwischen den Drehbewegungen einen Sprung in die Mitte einlegst.

4. High Knee

Die Grundlage für die Sprungtechnik High Knee sind die Easy Jumps mit jeweils einem Fuß. Diesmal versuchst du aber bei jedem Sprung deine Knie möglichst nah Richtung Oberkörper zu ziehen, ohne dabei deine aufrechte Haltung aufzugeben. Du wirst schnell merken, dass diese Übung besonders schweißtreibend ist, weshalb hier schon wenige Wiederholungen sehr effektiv sein können.

5. Butt Kicks

Für diese Sprungtechnik verlagerst du dein Gewicht mit jedem Sprung abwechselnd auf dein rechtes und linkes Bein. Den Fuß, der jeweils in der Luft ist, führst du Richtung Gesäß. Achte darauf, dass du das untere Bein nicht zu schwungvoll nach oben schnickst, sondern kraftvoll und kontrolliert. So ist es nicht nur anstrengender und dadurch effektiver — auch deine Kniegelenke werden so nicht zusätzlich belastet.

Die einzelne Sprungtechnik kannst du jeweils für 30 Sekunden in dein Workout einplanen. Das erscheint vielleicht erst einmal wenig, du wirst aber schnell merken, dass eine halbe Minute schon äußerst anstrengend sein kann. Zwischen den jeweiligen Sprungarten solltest du dir ebenfalls 20 bis 30 Sekunden für eine Verschnaufpause gönnen. Wenn du ein reines Sprungseil-Workout absolvieren möchtest, kannst du zum Beispiel diese fünf Übungen im Wechsel in insgesamt vier Sätzen machen.

HIIT-Trainingsplan für Seilspringen zum Abnehmen

Gerade eingebaut in ein HIIT-Workout, kannst du sehr gut mit dem Springseil springen abnehmen. Die einzelnen Rope-Skipping-Übungen kannst du als Cardio-Einheit zwischen funktionellen Kraftübungen einbauen. Dieser beispielhafte HIIT-Trainingsplan mit Seilspringen trainiert den gesamten Körper, du kannst ihn aber ganz individuell an deine Bedürfnisse oder deine Zeit anpassen:

Wiederhole diese Übungsabfolge insgesamt drei Mal, wobei du die Erholungszeit in den beiden letzten Sätzen etwas anheben kannst, solltest du zu sehr aus der Puste kommen.

• 30 Sekunden Easy Jumps mit dem Springseil
• 20 Sekunden Erholung
• 30 Sekunden Sumo Squats (optional mit etwas Zusatzgewicht)
• 20 Sekunden Erholung
• 30 Sekunden Butt Kicks mit dem Springseil
• 20 Sekunden Erholung
• 30 Sekunden Liegestütze
• 20 Sekunden Erholung
• 30 Sekunden Skier Jumps mit dem Springseil
• 20 Sekunden Erholung
• 30 Sekunden Russion Twist (optional mit etwas Zusatzgewicht)

Du möchtest mit dem Seilspringen abnehmen? Plane am besten jedes einzelne Workout vorher und mache dir ruhig Notizen zur Dauer und zur Anzahl der Wiederholungssätze. So kannst du dich nach und nach steigern und behältst deine Leistungssteigerung genau im Blick.

Du suchst noch Inspiration für dein Workout? Dann schau dir unsere Artikel mit Workout-Empfehlungen für Seilspringen, Bodyweight-Übungen und Fitnessbänder an.

Darauf solltest du beim Training mit dem Springseil achten

Seilspringen bietet sich zwar für jedes Fitness-Level an und ist ein sehr effektives Training zum Abnehmen — trotzdem solltest du einige Dinge beachten, um alle Vorteile von Rope Skipping auskosten und eine mögliche Verletzungsgefahr ausschließen zu können.

• Enganliegende Sportkleidung ist beim Seilspringen ein Muss. Eine locker sitzende Hose oder ein zu weites Shirt können das Seil abbremsen und in seiner Bewegung stoppen. Das stört nicht nur den allgemeinen Bewegungsfluss, sondern erhöht auch die Gefahr, dass du dir selbst mit dem teilweise schwungvoll bewegten Seil eine Verletzung zufügst.
• Grundsätzlich gilt: Wer unter Gelenk- und Kniebeschwerden leidet, sollte unbedingt vor dem Trainingsbeginn einen ärztlichen Rat einholen und abklären, ob Seilspringen in dem individuellen Fall wirklich förderlich oder eher kontraproduktiv ist.

• Um Gelenke zu schonen, bietet es sich an, auf einen passenden Untergrund zu achten. Ein intensives Seilspring-Workout auf Asphalt kann beispielsweise sehr belastend für unsere Gelenke sein. Sehr viel besser ist es, das Training auf einem Boden zu absolvieren, der unserem Körpergewicht leicht nachgibt. Das kann im Wald oder auf einer Wiese sein, oder aber auf einer passenden Springseil-Matte. Praktisch an der Springseil-Matte ist, dass wir sie jederzeit und überall als Unterlage verwenden können.

Rope Skipping ist ein sehr effektives Ganzkörper-Training, das gleich mehrere Vorteile für unseren Körper und unsere Gesundheit mit sich bringen kann. Wer Seilspringen zum Abnehmen in den Alltag einbauen möchte, hat sehr gute Chancen auf schnelle Erfolge.

Durch den hohen Kalorienverbrauch wird der Stoffwechsel nämlich ordentlich angekurbelt und die Pfunde damit zum Schmelzen gebracht. Abnehmen mit Seilspringen macht also nicht nur Spaß, sondern kann unser gesamtes Körpergefühl verbessern.

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