Seilspringen leicht gemacht: 2 Übungen für blutige Anfänger

Hast du gerade angefangen mit dem Seilspringen? Ständig verhedderst du dich mit den Beinen im Seil? Deine Schienbeine können farblich den Polarlichtern Konkurrenz machen? Du bist frustriert und willst dein neu gekauftes Seil am liebsten schon wieder in die Tonne kloppen?

Hier kommt deine Rettung. Mit unserer ausführlichen Anleitung sollte dir das Seilspringen locker(er) von der Hand gehen, den Einstieg erleichtern und deinen Schienbeinen eine Verschnaufpause gönnen. Und damit kannst du die ganzen Vorteile des Seilsprungtrainings optimal ausnutzen.

Erst schauen wir uns die Basics an, die einen guten Sprung ausmachen. Später stellen wir euch dann noch 2 Übungen vor, mit denen Seilspringen leichtfällt.

Wenn du noch mehr über das Seilspringen erfahren willst und warum Seilspringen eine sinnvolle Ergänzung deines Workouts sein kann – schau dir unseren Blogeintrag Seilspringen: Warum es nicht in Deinem Workout fehlen sollte an.

Falls Du Dich schon zu den Fortgeschrittenen Seilspringern zählst, haben wir für Dich 8 Übungen für mehr Abwechslung und Trainingserfolg beim Seilspringen zusammengestellt.

Okay, fangen wir mit den Grundlagen des Seilspringens an.

Lerne diese Basics bevor Du loslegst

Bevor es richtig losgeht, heißt es erstmal Trockenübungen machen. So können die Grundlagen bewusst trainiert und klassische Fehlerquellen offengelegt werden. Springseil und Springseil Matte also noch mal an die Seite legen. Keine Sorge, beide kommen gleich zum Einsatz.

Für ein sauberes Springen sind 3 Faktoren entscheidend:

1. Körperspannung
2. Körperhaltung
3. Absprung

Zusammen helfen dir diese Faktoren Kontrolle über den Ablauf des Springens zu erlangen. Auch wenn deine Schienbeine und Fußzehen vielleicht etwas anderes sagen: Das Seil ist nicht dein Feind. Im Gegenteil. Es liefert dir ständig Feedback. Nutze es!

Ausreichende Körperspannung

Werfen wir zunächst einen Blick auf die Körperspannung. Beine und Oberkörper sollten während des Springens durchgehend angespannt sein. Die Schultern sollten nach hinten angezogen sein und nicht plump nach vorne hängen. Eine gewisse Grundspannung hilft dir, die Sprünge und Bewegungsabläufe sauber auszuführen und aktiviert obendrein deine Aufmerksamkeit. Beste Voraussetzungen also, um Lernerfolge zu erzielen.

Trockenübung: Um ein Gefühl für den richtigen Grad an Körperspannung zu erhalten, stelle dich aufrecht hin und die Füße hüftweit auseinander. Fange nun locker an zu hüpfen. Beobachte dein Springen. Gelingt es dir für längere Zeit fast auf der gleichen Stelle abzuspringen und wieder zu landen? Oder hüpfst du quer durch die Wohnung wie ein Duracell-Hase auf Speed?

Im Idealfall sollte bei den Sprüngen kaum Abstand zwischen Absprung- und Landestelle sein. Das ist wichtig, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen und dein Timing durcheinander zu bringen. Dabei hilft dir eine Grundanspannung deines Körpers, insbesondere in den Beinen und im Oberkörper.

Am Anfang ist das Anspannen oft noch Konzentrationssache. Springe mehrere Male bis zu einer Minute ohne Seil. Konzentriere dich dabei bewusst auf das Anspannen der Beine und des Oberkörpers. Du solltest allerdings nicht dabei verkrampfen.

Die richtige Körperhaltung

Häufige Ursache für misslungene Sprünge ist die Armhaltung und das intuitive Einsetzen der Arme beim Schwingen des Seils. Kreisen deine Unterarme beim Schwingen mit? Die Ellenbogen hängen frei in der Luft? Das sind Anzeichen dafür, dass du deine Körperhaltung noch optimieren kannst.

Die Voraussetzungen für sauberes Schwingen des Seils lauten:

• Oberarme inklusive Ellenbogen eng am Körper anlegen
• Unterarme seitlich, ungefähr in einem 45 Grad Winkel Richtung Boden halten
• Handgelenke befinden sich auf Hüfthöhe

Konzentriere dich am Anfang auf das ausschließliche Schwingen durch die Handgelenke. Unter- und Oberarme sind nicht aktiv am Schwingen beteiligt. Deine Handgelenke sollten die einzige Antriebskraft für das Rotieren des Seils sein. So stellst du sicher, dass der Rhythmus stabil bleibt.

Trockenübung: Schnapp dir dein Seil, stelle dich aufrecht hin und halte es in einer Hand. Oberarm samt Ellenbogen eng am Körper anlegen. Unterarm zur Seite. Drehe das Seil nun ausschließlich über dein Handgelenk, ohne zu springen.

Wenn du im Oberarm bzw. am Übergang zur Schulter Muskeln ziehen spürst, dann ist dein Handgelenk noch nicht alleinige Antreiber des Seils. Auch das Auf und Ab des Unterarms deutet darauf hin, dass es noch etwas Feinjustierung bedarf.

Wenn du einen Spiegel an deinem Trainingsort zur Verfügung hast, kannst du überprüfen, ob sich neben den Handgelenken noch der Arm stark mitbewegt. Alternativ achte beim Trockenspringen auf den Schattenwurf deines Arms. Wenn der gesamte Schatten deines Arms große Kreise schreibt, dann arbeitest du noch nicht ausschließlich über die Handgelenke.

Der Absprung: weniger ist mehr

Für das Abspringen gibt es auch ein paar Regeln zu beachten. Allen voran die Sprunghöhe und der richtige Fußeinsatz sind dabei entscheidend.

Weniger ist mehr, lautet die Devise beim Springen. So sollte der Sprung nicht zu hoch ausfallen. Wenige Zentimeter Platz zwischen Boden und Sohlen reichen schon aus. So bleibst du im Flow und steigerst die Intensität und Sprunganzahl. Ausnahme sind Sprünge wie der High Knees, Kreuzdurchschlag oder Double Under, die mehr vertikalen Spielraum benötigen.

Außerdem solltest du darauf achten, mit dem Fußballen, also dem vorderen Teil des Fußes den Sprung zu initiieren und auch darauf zu landen. Das ist nicht nur eine technische Feinheit beim Seilspringen, sondern verhindert auch ernsthafte Verletzungen. Denn springt man anstelle des Fußballens mit dem ganzen Fuß, dann riskiert man z.B. eine Wirbelsäulenstauchung. Obendrauf werden die Kniegelenke zu stark belastet.

Von der Theorie zur Praxis: 2 Übungen für Anfänger

Nun stellen wir euch zwei Sprünge vor, die vor allem Anfängern den Einstieg ins Seilspringen leicht machen sollten und für viele weiteren Sprungvariationen als Ausgangspunkt dienen.

Anfänger Übung 1: Bounce Step

Der "Ur-Sprung" unter den Seilsprungübungen und fast immer der Anfangspunkt jedes Seilsprungtrainings. Quasi das Fundament für deine weitere Seilsprungkarriere.

Pallid Falcon Tipps: Füße nebeneinander aufstellen. Körperspannung. Anfangen zu schwingen und mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen. Nur mit dem Fußballen springen und landen.

Anfänger Übung 2: Alternate Step

Erinnert etwas an Laufen auf der Stelle – und mehr oder weniger ist es das auch. Einziger Unterschied: Du springst dabei noch über ein Seil.

Pallid Falcon Tipps: Statt mit beiden Beinen abzuspringen wie beim Bounce-Step, springst du beim Alternate Step nur mit einem Bein ab. Bei jedem Sprung wechselst du dann das Sprungbein. Stell dir vor, du würdest mit einem Fuß über das Seil steigen, während das andere Bein kurz in der Luft schwebt. Denk daran – weniger ist mehr bei der Sprunghöhe.

Unser Fazit: Seilspringen leicht gemacht

Du hast jetzt alles in der Hand, um ein Seilsprung-Ass zu werden. Nun heißt es üben, üben und nochmals üben. Nur wer immer wieder seinen Körper mit neuen Impulsen füttert, wird Trainingsfortschritte erzielen.

Wenn du mehrere Minuten sauber und ohne Verheddern den Bounce Step und Alternate Step springen kannst, dann ist es vielleicht Zeit dein Training etwas aufzupeppen – dafür haben wir die Übungen für Fortgeschrittene zusammengestellt.

Gutes Springen!