Seilspringen Übungen: 8 Übungen für mehr Trainingserfolg

Seilspringen ist mehr als eintöniges Hüpfen auf der Stelle, sondern ein hocheffektives Training, das in Deinem Workout nicht fehlen sollte. Wir zeigen dir 8 verschiedene Sprünge, mit denen dein Training abwechslungsreicher wird.

Sind die Übungen auch für Anfänger geeignet?

Die ausgewählten Übungen richten sich zwar primär an fortgeschrittene Seilspringer, natürlich kannst du dich auch als Seilsprung-Neuling an den Sprüngen versuchen.

Quelle: giphy.com

Einzige wirkliche Voraussetzung ist: Du solltest für mindestens 1 Minute ohne Unterbrechung und ohne Hängenbleiben des Springseils an Füßen oder Beinen mit dem Basissprung springen können.

Wenn das noch nicht ganz so easy klappt, dann empfehlen wir erstmal deinen Basissprung weiter zu üben und an der sauberen Ausführung der Seilsprunggrundlagen zu trainieren.  

Für alle, die sich unsicher sind, ob sie technisch sauber springen oder einfach die Grundlagen des Seilspringens ins Gedächtnis zurückrufen wollen - schau dir unseren Grundlagen-Guide an.

Warum verschiedene Übungen für Dein Training unabdingbar sind

Der Schlüssel für ein effektives Springseil Training liegt vor allem darin unterschiedliche Sprünge und Übungen in Dein Training zu integrieren. Sobald Du den Basissprung oder den Alternate Step beherrscht, kannst Du Dein Training neben mehr Trainingszeit vor allem über die Variation von Übungen während des Seilspringens in der Schwierigkeit und im Trainingseffekt steigern.

So kannst Du beispielsweise den Criss Cross oder Double Under in kurzen Intervallen in dein Springseil Training integrieren und um somit Deine Ausdauer und Kraftausdauer zu trainieren.

Genau das ist auch der Grund warum Profisportler wie MMA-Fighter oder Boxer nicht ausschließlich die einfachen Sprünge durchführen. Das beste Beispiel liefert die Legende Floyd Mayweather mit dem wohl am meist geklickten Video auf YouTube zu diesem Thema:

Bevor es losgeht: Diese Punkte musst Du beachten

Nacheinander stellen wir dir jetzt die einzelnen Übungen vor. Wenn du die neuen Moves ausprobierst, empfehlen wir dir zunächst immer mit einem Basissprung wie dem Bounce-Step zu starten. Hast du deinen Rhythmus gefunden, wechsele nach ein paar lockeren Sprungfolgen in den entsprechenden Sprung.

Trainingstipps:

• optimalerweise springst du auf einem gelenkschonenden, rutschfesten Untergrund, einer sogenannten Springseil Matte. Wenn Du mehr über Springseil Matten erfahren willst, solltest Du unbedingt diesen Artikel lesen.
• wärme dich vor dem Training auf
• festes Schuhwerk anziehen, um einen sicheren Stand zu haben und die Füße vor schmerzhaften Schlägen zu schützen
• führe die Übungen immer mit einer Grundspannung in den Beinen und im Oberkörper aus

Seilspringen ist wie jede anderere Fähigkeit die man neu erlernen will, es braucht Geduld und regelmäßige Übung bis man es solide und sauber beherrscht.

Wer kennt den Spruch nicht: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Grundlegende Voraussetzung für Trainingserfolge- und fortschritte: Mit Spaß an der Sache sein und vor allem auch bleiben. Auch wenn es mal hängt und nicht klappt, nicht aufgeben, aber auch nicht mit Verbissenheit trainieren. Geduld haben ist auch ein Ausdauertraining.

Seilspringen Übungen: 8 Übungen mit dem Springseil für mehr Trainingserfolg

Alright. Genug palavert. Aufgewärmt? Seil in den Händen? Bereit für Abwechslung?

Hier kommen die 8 Übungen.

Übung 1: Alternate Step

Lockerer Einstieg. Der Alternate Step sieht nach Laufen auf der Stelle aus – und mehr oder weniger ist es das auch. Nur, dass du halt noch nebenbei über ein Seil springst.

Pallid Falcon Tipps: Statt mit beiden Beinen abzuspringen wie beim Bounce-Step, springst du beim Alternate Step nur mit einem Bein. Mit jedem Sprung wechselst du dein Sprungbein. Als würdest du mit einem Fuß über das Seil steigen, während das andere Bein kurz in der Luft schwebt. Du brauchst dabei nicht hoch zu springen.

Übung 2: Side to side

Man kennt diese Variante auch unter der Bezeichnung „Skier-Sprung“. Tatsächlich ähnelt diese Übung einem Skifahrer bei einer lockeren Abfahrt. Nur geht’s bei dieser Seilsprungvariante (hoffentlich!) nicht bergab. Und auch nicht zum Après-Ski.

Pallid Falcon Tipps: Du stellst dich in die Ausgangsstellung und beginnst locker zu springen. Hast du deinen Rhythmus gefunden, verlagerst du deinen Sprung abwechselnd zu den Seiten. Sprich von deiner Ausgangsstellung geht es nach links und dann nach rechts. Ähnlich einem Pendel. Deine Beine und Füße sollten zusammenbleiben, der Sprung erfolgt über die Fußballen.

Übung 3: Forward and Back

Statt zu den Seiten geht es nun nach Vorne und nach Hinten.

Pallid Falcon Tipps: Ausgangsstellung einnehmen, Rhythmus finden und mit beiden Füßen zusammen nach vorne springen und sofort zurück. Die Distanz zwischen Vorne und Hinten sollte nicht zu groß werden. Kleine Abstände sorgen für saubere Sprünge und mehr Erfolgserlebnisse.

Übung 4: High Knees

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Erweiterung des Alternate Step. Wie der Name schon verrät, geht es aber beim High Knees Sprung darum, dass die Knie höher Richtung Bauch angezogen werden.

Pallid Falcon Tipps: Abwechselnd einbeiniger Sprung wie beim Alternate Step. Jedoch wird das Sprungbein nach dem Sprung zum Bauch hin angezogen. Idealerweise so hoch, dass die Oberseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft.

Übung 5: Butt Kicks

In gewisser Weise das Pendant zu den High Knees – dieses Mal arbeiten allerdings die Beine nach hinten.

Pallid Falcon Tipps: Wie beim High Knees auch ein einbeiniger Absprung. Während einer Umdrehung ziehst du ein Bein nach hinten. Die Fußsohle wandert Richtung Hinterteil, zeigt kurz nach oben und dann geht es wieder zurück in die Ausgangsstellung. Springen. Nun das andere Bein nach hinten anziehen und wieder zurück.

Übung 6: Scissors

Jetzt wird es langsam herausfordernder. Beim Scissors schiebt sich abwechselnd ein Bein nach vorne, während das andere nach hinten gleitet. Es erinnert ein wenig an Langlauf mit Skiern durch hohen Schnee.

Pallid Falcon Tipps: Ein Bein schiebt sich nach vorne, während im Gegenzug das andere Bein nach hinten gleitet. Mit jedem Sprung wird die Position der Beine gewechselt.

Die Distanz zwischen beiden Füßen sollte nicht zu groß werden. Maximal eine halbe Fußlänge sollte zwischen Ferse des Vorderfußes und der Fußspitze des hinteren Fußes liegen. Eine durchgängig enge Fußstellung bei dieser Sprungtechnik ist optimal. Diese Übung ist für kurze, intensive Einheiten ausgelegt. 15 bis 30 Sekunden pro Einheit reichen vollkommen aus.

Auch hier gilt:

• Sprunghöhe braucht nur minimal über dem Boden zu liegen
• Absprung erfolgt über die Fußballen

Wenn du koordinativ noch etwas unsicher bist, dann leg das Seil fürs Erste zur Seite und übe das abwechselnde Vor- und Zurückschieben der Füße so.

Next Level: Wer mit dem Scissors Sprung gut klarkommt, kann versuchen sich springend einmal im Kreis zu drehen.

Übung 7: Double Under

Wie der Name des Sprungs bereits verrät gleitet das Springseil 2x (double engl. für zweifach, doppelt) in nur einem einzigen Sprung unter (under engl. unter, darunter) den Füßen hindurch.

Pallid Falcon Tipps: Der Schlüssel zum Erfolg beim Double Under liegt darin, so hoch wie möglich abzuspringen und die Knie dabei fest durchzudrücken, sodass die Beine während der Übung nicht gebeugt werden. Gleichzeitig musst Du die Drehgeschwindigkeit des Springseils stark erhöhen indem Du mehr Schwung über Deine Handgelenke in das Springseil induzierst.

Next Level: Beim Triple Under bleibt die Technick gleich, allerdings führst Du das Seil 3x während eines Sprunges unter Deinen Füßen hindurch. Triple Unders fallen auch Profis schwer, diese Übung zu behrerrschen erfordert sehr viel Training und Geduld.

Übung 8: Criss Cross

Die finale Übung. Und die hat es in sich. Der Criss Cross, auch Crossover genannt, erfordert schon etwas mehr koordinatives Geschick. Dafür sieht er aber auch echt nice aus.

Pallid Falcon Tipps: Einstieg mit dem Basissprung und Rhythmus finden.

Im ersten Schritt bewegen sich deine Ellenbogen vor deinen Oberköper. Auf Bauchhöhe kreuzen sie sich. Deine Arme sollten nahe am Oberkörper sein. Dein linker Arm sollte nun zur rechten, und der rechte Arm zur linken Seite zeigen.

Im zweiten Schritt löst du diese Position wieder auf und kehrst zurück in die Ausgangshaltung.

Diesen Wechsel der Armhaltungen heißt es nun flüssig umzusetzen. Eine der größten Herausforderungen ist dabei die koordinative Verknüpfung des Schwingens und des Kreuzens der Arme. Damit das gelingt, hier ein paar grundlegende Tipps, um den Criss Cross zu meistern:

• Achte darauf, dass deine Handgelenke nach dem Kreuzen der Ellenbogen genügend Raum fürs Schwingen des Seils haben – ein guter Indikator: Deine Handgelenke befinden sich auf Höhe deiner Hüften
• am Anfang fällt es oft schwer den richtigen Zeitpunkt abzupassen für das Kreuzen der Arme. Übe deshalb zunächst isoliert das Kreuzen, ohne Springen, um ein Gefühl für den passenden Moment zu entwickeln. Als Richtlinie gilt: Ist das Seil über deinem Kopf, solltest du beginnen die Arme zu kreuzen

Bei den meisten Rechtshändern liegt der rechte Arm nach der Kreuzung oberhalb des linken Arms, während es sich bei den Linkshändern andersherum verhält.

Next Level: Wer keine Probleme mit dem Criss Cross hat, kann versuchen in der Kreuzhaltung zu bleiben und in dieser das Seil weiter zu schwingen und zu springen.

Mehr Abwechslung = mehr Spaß = mehr Trainingserfolge!

Geschafft! Du kennst nun 8 neue Übungen, mit denen du dein Seilsprungtraining auf ein neues Level bringen kannst. Baue sie in dein Workout ein oder mach aus den 8 Übungen selbst eine Trainingseinheit.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Springen!

Wenn Du noch Fragen hast schreibe uns gerne eine Nachricht an info@pallidfalcon.com oder rufe uns an unter 06192 9224524 - unser Support Team hilft Dir gerne weiter!